Como Perder Peso Com 10 Dicas Simples E Práticas (Baseadas Na Ciência)

Como Perder Peso Com 10 Dicas Simples E Práticas (Baseadas Na Ciência)

Talvez você veio aqui porque você pesquisou no Google “Como perder peso ” ou talvez este artigo apareceu no Facebook e você acabou clicando. De qualquer forma, você está procurando uma solução eficaz para perder peso (e não recuperá-lo).

Bem, deixe-me dizer-lhe que você pousou no lugar certo. Especialmente porque aqui eu não vou falar sobre o que comer para queimar gordura ou como perder 15 quilos antes do verão chegar. Então, se você tivesse a expectativa de encontrar a dieta de purê de cebola, lamento desapontá-lo.

Espere! não vás! Apenas me dê uma chance … Aqui eu tenho 10 dicas práticas (baseadas em ciência) para perder peso de forma saudável, segura e permanente.

Não se trata apenas de perder peso, mas de transformar seu estilo de vida

Antes de começar, recomendo que você se sente em um lugar confortável para ler (porque é longo).

Eu recomendo que você tenha um lápis e papel na mão para escrever ou fazer anotações no celular. Talvez você também queira fazer um café.

(Aqui te espero)

Outra coisa: se você quiser saber mais sobre os estudos científicos citados no artigo, lembre-se que eles estão ligados dentro de cada pequeno número vermelho que você encontra, como este aqui 1

Certamente não é a primeira vez que você lê um artigo sobre perda de peso, mas geralmente você acaba esquecendo o que aprendeu e nunca coloca nada em prática, certo?

Vamos fazer algo diferente desta vez!

Pense que você está aqui porque você realmente quer cumprir seu propósito de perder peso.

E embora não seja fácil, se você se comprometer a ler atentamente, prometo que, no final, você terá um plano de ação pronto para começar a perder peso de forma saudável.

Além disso, é mais provável que a última vez que você procurar “como perder peso”

Você se compromete a ler até o final? …

(Quando você encontrar esta caixa dentro do artigo, clique!)

Sim eu me comprometo

“E o vencedor do prêmio é para …”

Se depois de tantas tentativas de perder peso, houvesse algum tipo de prêmio para ganhar, talvez você já fosse indicado.

Imagine, eles seriam chamados de “Dietarys” (porque parece que tudo que termina em “ys” é um reconhecimento mundial importante). Você teria que agradecer a todas as páginas que você visitou com dietas estranhas e extremas, porque sem elas você não teria sido possível.

Eu acho que esse prêmio seria uma competição bem agitada, porque “perder peso” é o objetivo mais popular em todo o mundo.

Estima-se que somente nos Estados Unidos, em qualquer época do ano, 30% das pessoas estejam fazendo uma dieta para perder peso 2

Devido aos números de excesso de peso e obesidade no mundo 3 , o propósito “Eu quero perder peso” é reciclado durante todo o ano.

É por isso que você sabe de alguma coisa?

Não perder peso (ou recuperar o que você perde), não foi sua culpa.

Portanto, antes de continuar lendo, por favor, perdoe a si mesmo e pare de pensar que a culpa é sua, porque a culpa ou a vitimização não estão ajudando você.

Em vez disso, encontre a razão real que explica por que você não perdeu peso, aliviar a culpa e ajuda a começar com uma mentalidade nova e fresca, você pensa bem?

Tem razão! Eu me perdoo

Bem, então a pergunta óbvia é: o que ou quem foi a culpa?

Você não precisa ser o Sherlock Homes para descobrir, continue lendo.

Diga-me se isso soa familiar para você:
Uma manhã, saindo do chuveiro, você se olha no espelho e percebe que sua cintura aumentou.

Além disso, ultimamente você se sente mais cansado do que há um ano, é difícil ficar de pé por muito tempo e subir as escadas é uma odisséia. Mesmo o clima quente já começou e, você não se atreve a usar shorts ou roupas de banho porque você não se sente confortável com o seu corpo, você se sente envergonhado.

Provavelmente aquele momento “I-rosa-de-peso” chegou uma tarde enquanto você ordenou o armário e com nostalgia você viu aquela roupa agradável que já não fecha você.

Você percebe que é hora de fazer algo, quer se ver e se sentir melhor!

O que acontece a seguir?

O que é habitual: você pergunta a um colega de trabalho, ao vizinho do quinto andar ou à procura de uma “dieta de emagrecimento rápida” porque você não quer seguir a dieta por uma eternidade, quanto mais cedo você perder peso, melhor!

Finalmente, você encontra uma solução que parece relativamente fácil de seguir e, acima de tudo, ela promete que você perderá X quilos que você escalou no Natal, é exatamente o que você precisa!

Então você arrisca, você deixa sua zona de conforto e a aventura começa a perder peso. Você espera se tornar uma nova pessoa, mostrar aos outros que pode e usar essas roupas em pó. Na sua imaginação você já está saboreando a vitória.

Você começa com grande entusiasmo com a “Dieta _ [aqui vai o nome de algo que soa novo]”.

E tudo está indo muito bem, embora depois de alguns dias (especialmente o fim de semana) custa um pouco mais para continuar comendo como a dieta determina.

Mas, você ainda está motivado e, com muito sacrifício, continua com a dieta por mais alguns dias.

Até um belo dia de sol, você chega na escala e … você não pode acreditar, você conseguiu perder peso!

(fogos de artifício aparecem e música de Rocky no fundo)

Finalmente você pode ter seu sanduíche de bacon com chouriço de novo! Mais uma vez você pode saborear um refrigerante!

Você se sente bem, você parece bem.

Infelizmente esse orgulho pessoal, dura pouco tempo, algo inesperado acontece …

-Oh não! isso não pode ser! Será que a balança está quebrada?

Você sabe que não pode mentir para si mesmo, recuperou o peso que perdeu!

Você está pagando o preço dos resultados expressos e retorna ao ponto de partida.

Mas, desta vez um pouco mais decepcionado do que da última vez.

Você se torna mais pessimista “Eu nunca vou conseguir” e enfraquece sua auto-estima “Eu sou um perdedor gordo” (que é contraproducente na perda de peso futura 4 )

E se isso aconteceu com você, você não está sozinho ou sozinho no mundo.

A maioria das pessoas que tentam perder peso, não conseguem, seja porque desistem antes de ver os resultados ou porque, ao final de uma dieta, retornam a seus hábitos de vida e os quilos extras também retornam. 5

Então, quero lhe contar uma coisa importante: não existe uma dieta ideal que funcione a longo prazo.

(Reler isso)

Então explico brevemente porque …

Você também ficará surpreso ao saber outras razões que podem estar no caminho de um peso saudável, então preste atenção, porque isso é interessante.

Oh! Eu esqueci de te contar …

Muitas vezes você encontra artigos na internet com fontes científicas, mas muito pouco confiáveis.

Em vez disso, todas as informações que você encontra aqui são baseadas em estudos científicos.

Revisei todas as referências, para ter certeza de que os resultados são confiáveis, os estudos são publicados em periódicos de alto impacto e, acima de tudo, a pesquisa não foi patrocinada.

Dito isto, continuamos.

Não há dieta ideal para perder peso
A questão “qual é a dieta mais eficaz?” Tem sido fundamental em importantes pesquisas recentes.

Os resultados mostraram que todas as dietas conhecidas (Baixo teor de gordura, Baixo carboidrato, Paleo, Keto, Atkins, Vigilantes do Peso, etc.) têm os mesmos resultados a longo prazo 6

Pense sobre isso: se houvesse uma dieta eficaz a longo prazo, então, não teríamos os números que temos sobre a obesidade em todo o mundo, certo?

Certamente você acha que tem provas suficientes de que alguma dieta ou remédio para perda de peso deu resultados a alguém que você conhece ou até mesmo a você.

E eu não estou tentando discutir isso, de fato, é verdade: as dietas funcionam, mas (e isso é muito importante) apenas quando você as coloca em prática.

O problema é continuar com esse padrão de alimentação por mais tempo.

As dietas são como um botão ligado e desligado: elas funcionam tanto quanto você, mas, no momento em que você decide pausar, elas param de trabalhar.

Neste gráfico, tenho os resultados de uma meta-análise (análise de vários estudos). Em que analisamos a perda de peso ao longo do tempo das dietas mais populares 7

A dieta de Atkins: é muito baixa em carboidratos (15% de carboidratos)
Dieta da Zona : é um pouco baixa em carboidratos (40% de carboidratos)
A dieta Ornish: é muito baixa em gordura (<10% da gordura total)
APRENDER ( acrônimo em inglês que indica estilo de vida, exercícios, atitudes, relacionamentos e nutrição) é o padrão mais próximo da recomendação nutricional (50-60% de carboidratos, 20% de proteínas e <10% de gordura saturada)
Com todas as dietas, foi possível perder peso, mas, após 6 meses, alguns dos quilos perdidos retornaram. Os autores do estudo mencionam que outra estratégia é necessária para continuar e manter o peso perdido.

Ainda não acredita em mim?

Há outra pesquisa que compara as dietas de South Beach, Atkins, Weight Watchers e Zone. Eles descobriram que as pessoas, após dietas diferentes, perdiam entre 2 e 3 quilos em um ano, mas depois recuperavam parte desse peso. 8

Tem sido visto que mais de 60% dos dieters ganham mais peso do que perderam inicialmente 9 Outros estudos, chegaram à mesma conclusão 10 11 12

O que indica que você pode seguir a dieta que prefere, mas precisa de uma estratégia adicional para controlar e manter o peso que já perdeu.

As dietas vendem a você a esperança de perda rápida de peso, mas a ciência (e a experiência) nos mostrou que o charme dura pouco tempo como a carruagem da Cinderela.

Você pode se poupar do desapontamento futuro, porque agora você sabe que as dietas da moda não vão ajudá-lo a alcançar seu objetivo, porque elas são insustentáveis ​​com o tempo.

Então, qual é a alternativa?

Não se trata apenas de perder peso, mas perder o estilo de vida que fez você ganhar peso

Você precisa suplementar a dieta com uma mudança em seu estilo de vida e, isso não precisa ser radical, pequenas mudanças em sua rotina podem fazer uma grande diferença em seu peso e sua saúde futura.

Eu acho que quando se trata de perder peso, muitas vezes temos o foco no lugar errado.

Em vez de nos perguntarmos qual é a melhor dieta? , a questão que devemos nos perguntar é: por que não posso continuar com uma dieta? …

Por que você não pode continuar com uma dieta e manter a perda de peso?

Uma das principais razões é porque uma dieta geralmente corta algum grupo de alimentos. Por exemplo: carboidratos ou gorduras.

E para pensar sobre o que comer, a preparação da comida e o sabor dos pratos mudam drasticamente e, portanto, é difícil continuar por muito tempo.

Outra razão é porque você acabou de reduzir o peso que queria perder peso, e então por que continuar com uma dieta? …

Embora haja mais razões que fazem com que você desista da dieta, aqui estão alguns dos mais comuns (escreva nos comentários abaixo se você estiver em algum deles).

– Você tem expectativas muito altas

Aumentar 3, 5, 10 ou mais quilos extras, não foi o resultado da noite para o dia, mas foram pequenas decisões acumuladas (até mesmo imperceptíveis) ao longo do tempo.

Portanto, ter a expectativa de que você pode evaporar esses quilos extras em um tempo muito curto faz com que você falhe.

Esta mentalidade de curto prazo é muito comum quando as pessoas querem perder peso “antes do verão chegar”, “para o casamento do meu melhor amigo” ou “para o meu aniversário”.

Se você está procurando resultados rápidos, você provavelmente escolherá a solução expressa, e você acabará seguindo uma dieta que não se encaixa em seu estilo de vida ou que seja tão drástica que se torne impossível manter com o tempo.

Esse choque de expectativas não apenas prejudica sua autoestima, mas a longo prazo, perda drástica e ganho repentino de peso podem ser perigosos.

Estas são algumas das consequências das dietas de “elevador” ou também conhecidas como “dietas de ioiô”.

OLHO: Uma taxa segura de perda de peso é de 0,5 kg a 1 kg por semana.

Consequências do ciclismo de peso:

Existe a possibilidade de perder nutrientes importantes
Fraqueza, perda de cabelo, palidez, etc, são alguns dos sinais físicos que estão presentes, porque as dietas podem ter severas restrições e, portanto, há uma boa chance de perder algum tipo de nutriente importante.

Você pode alterar seu sentimento de fome
Estar satisfeito e sentir fome é o resultado de muitos sistemas e processos hormonais que ocorrem em seu corpo. Quando você faz uma dieta e muda seu percentual de gordura muito rapidamente, os níveis de “leptina” (um hormônio que tem um papel na regulação da fome) são alterados e você é mais propenso a compulsão alimentar 13 14

Problemas de auto-estima
Isso acontece porque muitas vezes iniciamos uma dieta com um objetivo em mente que nada tem a ver com a perda de peso, mas com a expectativa do que acontecerá a seguir. Por exemplo, “se eu perder peso, então serei feliz” ou “encontrarei amor” ou “terei mais amigos”. Então, depois de perder peso, quando essas coisas não se materializaram, os problemas de imagem corporal, identidade e auto-estima são ainda mais promovidos.

Risco de ataque cardíaco
De acordo com um estudo publicado na revista Circulation 15 , o ciclismo de peso, pode aumentar o risco de sofrer um ataque cardíaco, acidente vascular cerebral e morte prematura 16

Outra razão pela qual você desiste da dieta é porque ela pára de funcionar.

– A dieta simplesmente pára de funcionar (mesmo que você continue fazendo)

Para entender melhor, vamos supor que você perdeu o emprego.

E para pagar as contas e mantê-lo fazendo o óbvio: você usa suas economias (enquanto você encontra outro emprego para ganhar dinheiro).

Suas economias começam a diminuir muito rapidamente. Então, quando você percebe que você tem pouco dinheiro, o que você faria? Você começaria a gastar mais ou tentaria controlar suas despesas?

Claro! você tentaria economizar o máximo que pudesse, certo?

Bem, o mesmo vale para o seu corpo.

Suas economias são os quilos de gordura, se eles diminuem muito drasticamente, seu corpo não vai continuar a perder peso, mas vai ficar estagnado. É quando as dietas param de funcionar.

Um estudo recente rastreou os participantes de “The Biggest Loser” (um reality show americano) e descobriu que quanto mais rápido os participantes perdiam peso, mais o metabolismo diminuía. Isso levou muitos dos participantes a ganhar mais peso do que quando começaram o show 17

O próximo ponto também está relacionado a isso.

– Você gasta contando calorias (ou subestima o que você come)

Um punho de noz tem mais calorias do que um croissant, mas comer nozes não está relacionado ao ganho de peso. Você não precisa de um diploma de pós-graduação em nutrição para saber que o croissant (e todos os doces) realmente engordam.

Ou seja, a qualidade dos alimentos é mais importante do que a quantidade de calorias.

Se você gastar adicionando e subtraindo, mas acabar comendo alimentos de baixa qualidade nutricional, não perderá peso e / ou recuperará mais peso do que perdeu.

Perder peso não é tão simples quanto cortar calorias.

Os cientistas continuam a conduzir pesquisas, porque muitos dos processos de regulação de energia em nosso corpo permanecem um mistério. Nós ainda não sabemos com certeza como o corpo consegue manter a regulação entre gasto de energia, níveis de gordura e consumo de calorias.

E vice-versa: “queimar calorias” não é tão fácil.

Para queimar calorias de uma fatia de pizza margarita (275 calorias) com o exercício, você precisa andar de bicicleta por aproximadamente 40 minutos 18

No caso de você se exercitar, então você não estará perdendo gordura, mas apenas compensando o que você comeu.

Portanto, para começar a escolher alimentos de melhor qualidade nutricional, é uma forma de cortar calorias, sem sacrificar os nutrientes, sem passar fome e criando melhores hábitos que sejam sustentáveis ​​ao longo do tempo.

E falando de bons e maus hábitos, talvez o próximo ponto também explique por que você não pode continuar com as dietas …

– Você não tem nenhuma preparação ou estratégia de longo prazo

O processo de perder peso não é fácil, e haverá muitos obstáculos no caminho.

Portanto, estudos recentes que se concentraram no estudo de pessoas que obtiveram sucesso no controle de peso em longo prazo e identificaram os seguintes fatores comuns (além do exercício) 19

Estratégias para enfrentar ambientes que promovem ganho de peso. Por exemplo: o que você faz se for a um jantar e a comida não for saudável? O que fazer no supermercado para comprar melhor?
Estratégias para prevenir a recaída em hábitos alimentares pouco saudáveis. Por exemplo: o que eu faço se eu comer pizza ontem? O que eu faço quando volto de férias se não tiver comido saudável?
Estratégias para resolver situações difíceis que não ajudam você a manter uma dieta saudável. Por exemplo, o que fazer se eles lhe derem chocolates? O que você faz se você tem ansiedade e come? O que você faz se você sempre come até explodir?
Se você não tem essas estratégias desde o início, é mais provável que você desista de sua dieta ou recupere seu peso perdido.

Um fator adicional identificado, e que geralmente não é incluído na análise de técnicas de controle de peso, é a preparação individual, ou seja, como ter uma forte motivação pessoal para perder peso? … O que leva à próxima razão.

– Você não tem um motivo realista para perder peso

Certamente a razão pela qual você quer perder peso é porque você ganhou peso e, em segundo lugar, porque você quer ficar bem ou se sentir melhor.

Muitas pessoas começam a perder peso porque seu médico sugeriu, mas as pessoas são mais bem sucedidas se sua motivação para perder peso vem de razões pessoais. 20

Portanto, encontrar um motivo mais pessoal leva você a continuar no processo (que talvez seja longo) de perder peso e manter o peso perdido. 21

E como posso descobrir meu motivo?

O exercício é fácil, exige muita honestidade da sua parte e, é melhor que você o escreva (porque dessa forma você terá mais clareza).

Você só tem que se perguntar por que eu quero perder peso? E continue a questionar cada resposta que você dá com outra , por quê? Mesmo o motivo mais profundo e pessoal também pode ser mais do que um!

Você verá que as razões para perder peso estão relacionadas ao reconhecimento, prazer, vaidade.

Por exemplo: seja mais forte para seus netos, melhore sua confiança em você, veja bem as fotos do Instagram.

Ter esta razão clara pode ajudar a mantê-lo engajado e motivado para atingir suas metas de perda de peso. Eles também funcionam como um lembrete quando você está prestes a desistir.

EYE: questione seus motivos e pense se eles são realistas para você e, especialmente se é algo que depende de você .

Por exemplo: “Eu quero perder peso porque quero ter um parceiro”, na realidade, não depende 100% de você. Então, se você não conseguir (mesmo que tenha perdido peso), você se sentirá uma derrota.

Em vez disso, “eu quero comprar roupas bonitas” é uma razão que depende mais de você.

– Você não sabe porque você ganhou peso em primeiro lugar

Pode ser simplesmente sobre ter maus hábitos, tomar más decisões alimentares ao longo do tempo ou ter um mau relacionamento com a comida (e comer por causa do estresse ou ansiedade). Mas também pode ser um transtorno alimentar grave, um problema de tireóide ou certos problemas de saúde.

Portanto, é altamente recomendável consultar um nutricionista que irá avaliar você de perto e acompanhá-lo neste processo de perda de peso.

Talvez a razão que explica porque você não pode perder peso, não esteja em seu controle e você precise colocar sua saúde nas mãos de um profissional e descartar qualquer problema que esteja fazendo você ganhar peso, cuidado com isso!

E por falar em peso, o último ponto que explica por que você não segue uma dieta, tem muito a fazer.

– Você está focado em alcançar seu peso ideal (mas não existe)

Você leu bem, não há peso ideal.

Assim como não há presente ideal, a casa ideal, o casal ideal, etc. O que existe é um intervalo de peso saudável para você.

Por exemplo, no meu caso, quando eu pesar entre 50 e 51 quilos, me sinto confortável com o meu corpo, mas mesmo que eu alcançasse 53 quilos, eu ainda estaria em uma faixa de peso saudável para mim. Mas meu vizinho, que é mais alto do que eu, tem um peso saudável entre 58 e 61 quilos.

Seria absurdo que o vizinho quisesse pesar o que eu peso, posso explicar?

É claro que, se eu subir muito mais ou menos, notaria mais cedo o tamanho da minha calça ou o tamanho da cintura, do que na escala. O que significa que existem medidas mais objetivas do que apenas pesar você.

Vamos ver o que você é metade.

Nota: se você costuma pesar a si mesmo, faça-o na mesma hora do dia e com a mesma escala.

O índice de massa corporal
Não se preocupe, não é tão complicado quanto parece.

É simplesmente uma fórmula que leva em conta sua altura e seu peso. Algo como se você quisesse saber os metros cúbicos de uma garrafa de água (abaixo você encontrará uma maneira interativa de calcular a sua).

O resultado desta fórmula diz-lhe se está com um peso baixo, com um peso normal, se está com excesso de peso ou se tem obesidade. É uma medida usada internacionalmente e é muito útil, porque você pode saber rapidamente em qual categoria você está.

Aqui você pode calcular o seu Índice de Massa Corporal:
Altura em cm: 160
Peso em kg: 70
Seu IMC:
25
peso normal
Nota: Se você não está com um peso normal, é importante que você consulte um nutricionista que irá avaliar você de perto.

E embora o índice de massa corporal seja uma medida fácil e universal, também não é o mais objetivo, porque o músculo ocupa menos espaço (tem menos volume) mas PESA mais que gordura, portanto, 10 kg de músculo não são vistos seu corpo igual a 10 kg de gordura 22

E por essas razões, a melhor medida é a composição corporal.

A composição corporal
Seu compo?

Sua composição corporal, traduzida em espanhol, significa a porcentagem de gordura e a porcentagem de músculos que você tem (entre outras porcentagens).

Seu objetivo deve ser ter mais músculos e diminuir a porcentagem de gordura para atingir níveis saudáveis ​​(já que a gordura também tem um papel fundamental em nosso corpo) 23

E onde obtenho essas percentagens?

Mais uma vez, é um nutricionista que pode calcular o seu percentual de gordura e músculo, tomando certas medidas do seu corpo ou, você terá à sua disposição uma escala que mede com precisão esta composição corporal.

Duas outras formas mais objetivas de ver seu progresso perdendo peso são …

A circunferência da cintura e o tamanho da sua roupa
Lembre-se que a gordura ocupa mais espaço que o músculo, então medir sua cintura é muito mais objetivo para ver seu progresso.

É muito fácil, basta tirar uma fita métrica (trabalha aqueles que são usados ​​na costura ou até mesmo aqueles que cederem na Ikea) e passá-la pela sua cintura em sua pele (no nível do umbigo).

Certifique-se de que não está muito apertado e que está direito, mesmo atrás.

Antes de medir, inspire profundamente e expire. Verifique o número na fita métrica logo após expirar ( não prenda a respiração enquanto mede ).

Estas são as medidas de referência, se você tem mais do que essa medida, você está em maior risco de doença crônica: 24

Para homens: 94 centímetros ou mais
Para mulheres: 80 centímetros ou mais

E avaliar como você tem roupas também é uma boa maneira de medir o quanto você perdeu peso (ou vice-versa), para que você possa fazer um acompanhamento melhor do que apenas pesar a si mesmo.

Até agora você sabe que as “dietas para perder peso” sim cumprem sua promessa, mas por várias razões nós simplesmente não podemos continuar com elas.

Portanto, proponho algo:

Em vez de tentar mudar completamente a sua dieta, talvez seja mais importante começar a criar hábitos melhores que permaneçam com você e se acumulem até alcançar ótimos resultados.

Seguir o caminho mais fácil e fazer uma dieta de revista ou usar produtos milagrosos NÃO é a solução.

Porque você esquece que as decisões do dia-a-dia têm o maior efeito sobre o nosso peso e não apenas mudanças drásticas em um curto período de tempo.

Portanto, o que você precisa fazer é melhorar todo o seu estilo de vida.

Você merece uma solução eficaz e permanente.

Evidências mostram que fazer mudanças simples e pequenas pode se tornar um hábito saudável que tem um impacto de longo prazo no seu peso e saúde 25

Você está pronto para começar com as 10 dicas?

Sim estou pronto

Os 10 truques para perder peso e formar hábitos saudáveis ​​neste verão (e durante todo o ano)

Essas 10 dicas são baseadas em um estudo publicado em uma importante revista científica e desenvolvido por uma instituição conhecida chamada Cancer Research UK .

Eles apareceram pela primeira vez como um programa para alcançar menor e manter um peso saudável.

Os resultados do programa mostraram que os participantes que seguiram essas 10 dicas saudáveis ​​perderam entre 2 e 4 quilos. E embora isso pareça muito pouco, você verá que em seu corpo faz uma grande diferença.

A melhor parte é que os participantes que continuaram no estudo por mais tempo, também continuaram a perder peso (isso soa muito bem) 26

Os participantes também relataram que ao longo do tempo foi cada vez mais difícil lembrar e colocar em prática essas 10 dicas 27 Até que se tornaram ações que não exigiram tanto esforço, isto é, se tornaram hábitos.

Confie em mim, todos os pontos são baseados nas melhores evidências científicas e visam ajudá-lo a perder peso através de pequenas mudanças que se ajustam à sua rotina diária.

E acima de tudo, tenha o foco em ações que você pode manter com o tempo 28

Então, essas 10 dicas são o seu plano de ação para começar a perder peso de forma segura e saudável.

Aqui é importante que você coloque toda a sua atenção.

Vou prestar atenção, prometi

Ótimo! vamos começar …

1.- Tenha um horário de almoço fixo

Isso funciona porque quando comemos no mesmo horário, o corpo se acostuma e evitamos a fome entre as refeições (o que torna mais fácil resistir à tentação ou o desejo de comer algo insalubre).

Você verá como ter um horário de café da manhã, almoço e jantar, também ajuda a tomar melhores decisões sobre o que você vai comer e quanto, desde que você não fique com tanta fome para sua próxima refeição.

Tem sido visto que as pessoas que têm sucesso na perda de peso a longo prazo tendem a ter um ritmo alimentar regular, e esta forma consistente de comer durante a semana e o ano também prevê a manutenção. da perda de peso alcançada 29 30

Além disso, também ajuda a formar hábitos regulares na hora das refeições (mais tarde você verá o que eles são)

A partir de agora, escolha uma hora aproximada para comer todas as suas refeições e tente manter esse intervalo de tempo

Nota: Para perder peso, nenhum alimento é mais importante que o outro, todos contam!

E o que acontece se eu estiver com muita fome entre as refeições? … a resposta nos leva ao ponto # 2

2.- Melhore suas opções de comida entre as refeições

Em apenas 6 anos, as vendas de lanches para levar embora triplicaram, de 173 milhões para 541 milhões de euros 31 Esses números refletem a realidade atual de sobrepeso e obesidade no mundo.

E a fome entre as refeições pode ser seu melhor amigo ou seu pior inimigo, dependendo da sua escolha de comida.

Lanches prontos, doces, biscoitos, bebidas açucaradas ou qualquer fast-food processado, não substituem as refeições principais, mas as complementam. Você não come um chocolate à tarde e pára de comer, certo?

Portanto, a escolha de alimentos não saudáveis ​​entre as refeições está relacionada ao ganho de peso 32

Pense nisso: um donut, uma barra de granola ou um saco de batatas fritas não vai te machucar hoje, mas se essa decisão for repetida Com o tempo, as repercussões no seu peso aparecem 33

Em contraste, um pedaço de fruta (sim, também a banana), um pouco de iogurte natural ou um punhado de amêndoas, pode ajudá-lo a acalmar a sua fome, sem ganhar peso.

Lembre-se que não estamos em guerra, você não precisa passar fome!

Fome feroz? Aqui eu te digo como comer saudável entre as refeições
Fome feroz?
Aqui eu te digo como comer saudável entre as refeições

3.- Antes de comprar um produto, verifique seu rótulo

O índice de massa corporal (IMC) médio para homens e mulheres que lêem rótulos nutricionais é menor 34

E essa descoberta é quase óbvia porque no supermercado nascem seus hábitos alimentares: se você compra saudável, se come saudável eu não falo mais!

O problema é que as aparências enganam.

Os rótulos nutricionais dos produtos não são suficientemente claros e simples, por isso é importante ensinar o consumidor a facilitar as escolhas informadas. 35

Talvez você compre um biscoito pensando que é saudável porque está em uma caixa rosa legal e com letras grandes diz que eles têm fibra! E, sim, eles podem ter fibras, mas eles não dizem que cada biscoito tem 2 colheres de chá de açúcar.

Não se deixe enganar!

Veja os 5 primeiros ingredientes da lista:

Não compre produtos que tenham açúcar. L o que inclui, mel, xaropes ou melaço, adoçantes ou xarope de frutose).
Não compre aqueles que têm um ingrediente rico em gordura. Por exemplo, creme, manteiga ou óleo, gordura saturada ou gordura trans .
Isso também se aplica aos produtos que têm fibra, versão orgânica ou light e surpreendentemente para aqueles alimentos que são salgados.

É melhor que você planeje o que comer com antecedência, não confie em você e eu do futuro.

Se você comprar alimentos reais e evitar alimentos processados, economizará tempo (relacionado ao ponto 4)

Como comprar smart no supermercado e melhorar sua dieta (com base em evidências)
Como comprar smart no supermercado e melhorar sua dieta (com base em evidências)

4.- Evitar completamente os alimentos com gorduras (insalubres) e adicionar açúcares

Se você passou no teste do supermercado e conseguiu implementar a dica 3, o seguinte será um pedaço de bolo … bem, mas de pão integral, né? …

Na versão original do estudo (no qual essas 10 dicas são baseadas), os participantes foram solicitados a reduzir as gorduras insalubres encontradas em alimentos industrializados e processados.

Por exemplo, doces, alimentos feitos com creme ou creme (como sorvete ou bolos), frituras ou temperos temperados ou salgados, alimentos à base de manteiga, etc.

Alimentos com gorduras insalubres adicionam muitas calorias desnecessárias à sua dieta 36

Também descarte os alimentos que contêm açúcares adicionados (porque estes também contribuem para sabotar suas tentativas de perder peso) 37 .

Muitas vezes os alimentos com gorduras insalubres também adicionaram açúcares, por isso não será tão difícil.

A coisa importante para levar a cabo este ponto é que você terá que começar a dar preferência a alimentos mais saudáveis, com pequenas mudanças que fazem uma grande diferença.

Por exemplo:

Se eu não puder comer manteiga, então vou começar a escolher o abacate; Se eu não puder comer creme ou creme, irei adicionar iogurte; Se eu não posso comer xarope, então vou usar frutas frescas para adoçar.

O bem e o mal dos alimentos processados ​​e ultraprocessados
O bem e o mal dos alimentos processados ​​e ultraprocessados

Crie o seu próprio plano para evitar a escolha de alimentos com adição de açúcar e gorduras insalubres, este plano também funciona com o ponto # 5

5.- Diga não às bebidas açucaradas

Está 100% comprovado que o consumo de bebidas açucaradas contribui diretamente para o ganho de peso 38 39 40

Quando você bebe um refrigerante, na realidade, você está tomando mais de 10 colheres de chá de açúcar sem perceber. É como comer um caramelo na forma líquida, o que não afeta sua saciedade e não sacia sua sede também.

A água é a única bebida saudável (com ou sem gás).

Todos os sucos industriais, bebidas lácteas, águas aromatizadas, refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas esportivas e sucos de frutas frescas devem estar fora de sua dieta .

Como? Os sucos de frutas também? …

Sim, porque mesmo sendo naturais, as frutas já perderam a fibra, você só está bebendo o açúcar da fruta 41

Se você comer 2 ou 3 laranjas inteiras, você terá que mastigar por um tempo, o que faz você se sentir satisfeito; em vez disso, você precisa espremer até 7 laranjas para encher um copo que você vai beber em minutos, o que não o deixa satisfeito 42 , mas faz você ganhar peso.

São necessárias 7 xícaras de suco de laranja (805 calorias) para obter a mesma quantidade de fibra que uma laranja cheia (71 calorias).

Então, quando se trata de frutas, é melhor mastigá-las do que beber.

E já que estamos falando de bebidas, evite qualquer tipo de bebida alcoólica (desculpe estar entediado com a festa). É muito fácil perder todo o seu esforço comendo saudável durante a semana, no sábado à noite.

Foi visto que as calorias contidas nas bebidas alcoólicas são transformadas em gordura 43 . Além disso, se você adicionar sucos de frutas, refrigerantes e outros xaropes, a quantidade de açúcar e calorias é muito alta 44

Para piorar, beber álcool também aumenta o apetite 45 e muito tarde da noite você não vai gostar de uma salada, certo?

Se você não bebe álcool, não apenas cuida da sua saúde e do seu peso, mas também economiza dinheiro (e você se sentirá fresco como a alface na manhã seguinte).

Pense nisso, talvez a única coisa que você precisa para perder peso é parar de beber álcool e é isso.

Você quer parar de beber bebidas açucaradas? Aqui eu te digo como alcançá-lo
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6.- Caminhe o máximo que puder

Quando você consegue aumentar sua atividade física dentro de sua rotina, você estará usando mais energia e, portanto, é mais fácil perder peso.

Além disso, quando você tem uma rotina mais ativa, evita recuperar os quilos que perdeu 46 .

Isto é o que a OMS diz: alcançar a recomendação de exercícios para adultos de 30 minutos durante 5 dias por semana aumenta o gasto de energia e ajuda a controlar o peso 47 48 49

Outro ponto importante sobre ser mais ativo: foi visto que quanto mais horas você passa sentado, mais difícil é perder peso. Ser sedentário aumenta o risco de sofrer de doenças metabólicas e cardiovasculares 50

INFOGRAFIA: 28 maneiras de se exercitar no dia sem perceber (mesmo trabalhando)
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7.- Use uma placa menor

Os japoneses dizem hara hachi bu , que significa “coma até 80% da comida”.

Em vez disso, muitos de nós, comem até que o prato esteja limpo, em vez de parar quando estamos cheios.

Isso se torna um problema porque o tamanho das porções (e dos pratos) aumentou mais e mais nos últimos 30 anos 51 52 , e por isso, só comemos mais e mais.

Uma forma de controlar as porções (e não sentir que você está comendo menos) é usar pratos menores.

Está provado que esta estratégia ajuda a perda de peso 53 .

Seu cérebro é facilmente enganado por mudanças de perspectiva, algo como um efeito óptico. Usando isso para sua vantagem, você pode reduzir um pouco a quantidade de comida que você come sem se sentir privado 54 .

Olhe para a imagem abaixo, o círculo vermelho representa a quantidade de comida:

pratos de efeito truque mental
Outro ponto importante: comer do recipiente ou do saco faz com que você perca a noção de quanto comeu. Então é melhor sentar em um prato e visualizar a quantidade.

Tirar fotos de suas refeições é uma estratégia para visualizar e controlar suas porções

11 truques mentais para comer melhor e perder peso de forma saudável
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Depois de encontrar um prato de tamanho menor, aparece uma pergunta importante : o que servirei no prato?

Neste artigo você encontra de uma maneira divertida o que você deve ter em seu prato para ter uma dieta completa.

Mas o segredo está no conselho # 8.

8.- Frutas e legumes são os protagonistas

“Come frutas e verduras”

Você já leu isso antes, certo?

Além do mais, eles te disseram até você estar cansado.

Você conhece esse slogan de cor porque o viu em vários comerciais de televisão, em publicidade em supermercados e em folhetos de hospitais.

O que eles não disseram é por que é tão importante comer frutas e legumes?

Bem, sim, porque eles são saudáveis, mas por que eles são saudáveis?

Acontece que frutas e legumes têm algo incrivelmente bom para sua saúde: A FIBRA.

A fibra não apenas ajuda a evitar a constipação, ela ajuda você a se sentir satisfeito com menos comida e a perder peso.

Eu explico:

A fibra está em todas as plantas comestíveis (folhas, legumes, frutas e vegetais) e o mais maravilhoso é que seu corpo não consegue digeri-la completamente, por isso só faz você se sentir satisfeito, sem que as calorias sejam absorvidas.

Graças à fibra contida nas frutas e legumes, os níveis de insulina estarão sob controle, o que diminui a probabilidade de que o que você está comendo seja armazenado na forma de gordura. 55

Claro que eles também fornecem vitaminas e minerais, e muitos benefícios 56 , mas … a maioria desses benefícios, é alcançada por atender a recomendação mínima de 5 porções por dia e são perdidos com menos de 3 porções 57

Então você tem que comer mais de 5 para se certificar de que você irá desfrutar dos benefícios saudáveis.

Se você não gosta do sabor dos legumes, tente adicionar um pouco de óleo e diferentes espécies; ou colocá-los no forno para dar-lhes outra consistência.

Por que e como comer mais frutas, legumes e verduras nas suas refeições? (o guia rápido)
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Quando você come mais frutas e verduras, sem perceber, você mastiga mais e mais devagar, e com isso em mente nós pousamos no próximo ponto …

9.- Coma mais devagar e com atenção

Comer é um prazer e deve ser apreciado.

Infelizmente, às vezes nos esquecemos disso e só introduzimos comida em nossa boca de maneira robótica.

Portanto, não é surpreendente que a pesquisa mostre que comer mais devagar e mais devagar é a solução para não comer mais do que a conta. 58

O sinal “estou cheio” não é imediato, tem um pequeno atraso …

Nossa regulação de apetite a curto prazo ocorre através de uma cascata de substâncias que viajam de nossos estômagos para nossos cérebros, que são produzidos em resposta à quantidade de alimento dentro de nosso estômago e intestinos. 59 60

Estas substâncias são um sinal para o nosso cérebro que indicam quando estamos com fome e acima de tudo quando temos que parar de comer porque já temos um tanque suficientemente cheio! 61

Demora aproximadamente 20 minutos para o seu cérebro receber o sinal de plenitude ou saciedade, mas, o tempo médio para terminar toda a comida no seu prato é entre 7 e 10 minutos, ou menos …

Em uma pesquisa foi visto que um adulto gasta uma média de 23 minutos para completar, não um, mas as suas 3 refeições por dia! (Eu imagino que eles engolem a comida como pelicano) 62

Ou seja, você costuma devorar toda a sua comida muito antes de saber o momento exato de parar e comer apenas a parte necessária.

Então, dê a si mesmo algum tempo para comer devagar, saborear cada refeição e desfrutar de sua comida, sentir-se satisfeito e ajudar a diminuir a porção de comida. 63 64 65

Só assim você dá ao seu cérebro tempo para receber o sinal no tempo (antes de sentir a explosão).

De acordo com alguns estudos, mastigar 50 vezes por bocado (ou simplesmente mastigar por mais tempo) diminuiu significativamente a ingestão de calorias em comparação com a mastigação 15 vezes por bocado. 66 67

Um ponto importante: não se trata apenas de mastigar mais, mas também de prestar atenção à sua comida.

Quando comemos e fazemos outra atividade (ver TV, trabalhar), nós comemos muito mais do que o necessário. Em vez disso, dirija sua atenção para o que você come, melhore sua saciedade, sua digestão e evite o ganho de peso.

Os sinais internos de saciedade de que falamos (e que regulam a ingestão de alimentos) não são tão eficazes se você está distraído 68

Leia também: White Max funciona

Vá mais devagar, sua comida merece sua atenção e seu tempo.

Os 5 passos para conseguir mais atenção e aproveitar cada mordida
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10.- Comece a se exercitar

Nós todos sabemos que o exercício é uma parte fundamental de ter um peso saudável e viver melhor.

Mas às vezes, torna-se o mais difícil hábito, simplesmente porque requer mais esforço e para ver nossas próprias desculpas .

A boa notícia é que você pode começar com muito pouco .

O objetivo é conseguir um hábito e não se tornar um atleta profissional (pelo menos não no começo), então alguns minutos por dia podem ser suficientes para dar o primeiro passo.

Embora caminhar e permanecer mais ativo já seja um avanço, comece a fazer uma rotina de exercícios, pois isso ajudará a construir músculos.

Se você se lembra do que conversamos no começo, mudar sua composição corporal (ter menos gordura, mais músculos) é uma meta mais objetiva e saudável do que perder peso.

Quando você se exercita, você verá que não só você nota em seu peso, mas também melhora seu humor, você tem mais concentração, dorme melhor, reduz o estresse, fadiga e um bom etcétera.

Aqui estão muitos outros benefícios inesperados do exercício.

Eu desafio você a começar com 7 minutos (ouça que apenas 0,4% de todo o seu tempo do dia)

Os 5 passos para começar a se exercitar (e ter o hábito) sem falhar na tentativa
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Pronto!
Até agora você tem 10 dicas práticas para iniciar o processo de perda de peso sem negligenciar sua saúde e bem-estar.

Lembre-se de que implementar cada uma das dicas ajudará a convertê-las em hábitos com resultados permanentes. De tal forma que o peso que você perder hoje nunca mais voltará.

Fonte: https://www.valpopular.com/white-max-funciona/

10 dicas para perda de peso bem sucedida

10 dicas para perda de peso bem sucedida

Estar acima do peso ou obeso pode levar a uma série de problemas de saúde. Embora estejam disponíveis muitas dietas ‘modas’, um estilo de vida equilibrado e uma dieta nutritiva são a chave para uma vida saudável e um melhor controle de peso.
De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 93,3 milhões de adultos nos Estados Unidos tiveram obesidade em 2015-2016. Esse número equivale a 39,8% da população.

O excesso de peso corporal pode aumentar o risco de sérios problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, hipertensão e diabetes tipo 2.

Bater dietas não são uma solução sustentável, sejam quais forem os benefícios que seus proponentes possam alegar ter. Para perder peso com segurança e sustentar essa perda de peso ao longo do tempo, é essencial fazer mudanças graduais, permanentes e benéficas no estilo de vida.

Neste artigo, fornecemos 10 dicas para controle de peso.

10 dicas para perda de peso bem sucedida
As pessoas podem perder peso e manter essa perda realizando várias etapas possíveis. Estes incluem o seguinte:

1. Coma alimentos variados, coloridos e nutricionalmente densos
refeição nutricionalmente densa
Coma uma dieta variada e nutritiva.
Refeições saudáveis ​​e lanches devem formar a base da dieta humana. Uma maneira simples de criar um plano de refeição é garantir que cada refeição seja composta de 50% de frutas e vegetais, 25% de grãos integrais e 25% de proteína. O consumo total de fibras deve ser de 25 a 30 gramas (g) por dia.

Eliminar gorduras trans da dieta e minimizar a ingestão de gorduras saturadas, que tem uma forte ligação com a incidência de doença cardíaca coronária.

Em vez disso, as pessoas podem consumir ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) ou ácidos graxos poliinsaturados (PUFA), que são tipos de gordura insaturada.

Os seguintes alimentos são saudáveis ​​e muitas vezes ricos em nutrientes:

frutas e vegetais frescos
peixe
leguminosas
nozes
sementes
grãos integrais, como arroz integral e aveia
Alimentos para evitar comer incluem:

alimentos com adição de óleos, manteiga e açúcar
carnes gordas vermelhas ou processadas
assados
bagels
pão branco
alimentos processados
Em alguns casos, a remoção de certos alimentos da dieta pode levar a pessoa a se tornar deficiente em algumas vitaminas e minerais necessários. Um nutricionista, nutricionista ou outro profissional de saúde pode aconselhar uma pessoa a obter nutrientes suficientes enquanto segue um programa de perda de peso.

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2. Mantenha um diário alimentar e peso
Auto-monitoramento é um fator crítico para perder peso com sucesso. As pessoas podem usar um diário em papel, um aplicativo para dispositivos móveis ou um website dedicado para registrar cada item de comida que consomem todos os dias. Eles também podem medir seu progresso registrando seu peso semanalmente.

Aqueles que conseguem acompanhar seu sucesso em pequenos incrementos e identificar mudanças físicas têm muito mais chances de manter um regime de perda de peso.

As pessoas também podem acompanhar seu índice de massa corporal (IMC) usando uma calculadora IMC.

3. Envolver-se em atividade física regular e exercício
senhora de ioga com pesos e garrafa
Atividade física regular pode ajudar uma pessoa a perder peso.
O exercício regular é vital para a saúde física e mental. Aumentar a frequência da atividade física de forma disciplinada e propositada é muitas vezes crucial para uma perda de peso bem-sucedida.

Uma hora de atividade de intensidade moderada por dia, como caminhada rápida, é ideal. Se uma hora por dia não for possível, a Clínica Mayo sugere que uma pessoa deve procurar pelo menos 150 minutos por semana.

As pessoas que normalmente não são fisicamente ativas devem aumentar lentamente a quantidade de exercício que fazem e aumentar gradualmente sua intensidade. Essa abordagem é a maneira mais sustentável de garantir que o exercício regular se torne parte de seu estilo de vida.

Da mesma forma que a gravação de refeições pode ajudar psicologicamente a perda de peso, as pessoas também podem se beneficiar da manutenção de sua atividade física. Muitos aplicativos móveis gratuitos estão disponíveis para rastrear o balanço calórico de uma pessoa após registrar a ingestão de alimentos e o exercício.

Se o pensamento de um treino completo parece intimidante para alguém que é novo para o exercício, eles podem começar fazendo as seguintes atividades para aumentar seus níveis de exercício:

subindo as escadas
ajuntando as folhas
passeando com um cachorro
jardinagem
dançando
jogando jogos ao ar livre
estacionamento mais distante da entrada do prédio
Indivíduos com baixo risco de doença cardíaca coronária provavelmente não precisarão de avaliação médica antes de iniciar um regime de exercícios.

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No entanto, a avaliação médica prévia pode ser aconselhável para algumas pessoas, incluindo aquelas com diabetes. Qualquer pessoa que não tenha certeza sobre níveis seguros de exercício deve falar com um profissional de saúde.

4. Elimine calorias líquidas
É possível consumir centenas de calorias por dia bebendo refrigerante adoçado com açúcar, chá, suco ou álcool. Estes são conhecidos como ‘calorias vazias’ beca

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Por Jessica Girdwain Atualizado em: 20 de dezembro de 2018

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Uma ou duas alternâncias saudáveis ​​em sua rotina diária podem ter um impacto poderoso em sua saúde e bem-estar – mais ainda do que uma abordagem restritiva de tudo ou nada à dieta e aos exercícios. ‘Fazer isso pode levar a mais perda de peso do que você jamais imaginou’, diz Marissa Lippert, RD, autora de The Cheater’s Diet.

Na verdade, conversamos com leitores que eliminaram 10, 25 e até 60 libras com alguns ajustes surpreendentemente simples. Emprestar seus truques.

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Troque seu pedido
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‘Eu costumava comer fora nos restaurantes até nove vezes por semana! Ao cortar de volta para apenas uma vez por semana e pedir uma salada de frango grelhado em vez de uma tigela grande de macarrão, eu perdi 20 quilos em um mês.’ Butler, Joplin, MO

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Salte o corredor salgado
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‘Eu alcancei meu peso ideal depois que parei de comprar lanches rotineiramente na mercearia. Se eu quisesse um saco de batatas fritas ou uma barra de chocolate, eu teria que ir até a loja para comprar. Esse inconveniente geralmente me fez ignorar meus desejos.’ —Heather Del Baso, Worcester, MA

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Tenha um café da manhã de 300 calorias
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‘Eu costumava pular café da manhã, mas agora eu nunca vou sem. Eu sempre como cerca de 300 calorias de uma mistura saudável de proteína e grãos integrais. Minha refeição: um sanduíche com manteiga de amendoim natural e manteiga de maçã. Mantém minha fome para baixo, então eu lanche menos durante todo o dia. Em pouco mais de um ano, eu eliminei 65 quilos. ‘- Boe Hale, Tulsa, OK

Fique em forma em cinco
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‘Eu tento caber em pequenos exercícios sempre que possível, como fazer saltos ou flexões durante comerciais de televisão ou dan